• 02 МАР 17
• Васильева Ольга
• • Статьи
• 0

Мобильные технологии помогают при тревоге и депрессии

Автор статьи: Васильева Ольга Борисовна

Появились мобильные приложения для снижения уровня тревоги и депрессии. Используя такое приложение, вы сможете легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Эти приложения основаны на научно доказанном методе тренировки внимания «Коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM). Вы можете самостоятельно тренироваться по несколько минут в день, например, в транспорте. Приложения устроены как игра, в которой нужно как можно быстрее отыскать улыбающиеся лица, затерявшиеся среди нейтральных и агрессивных лиц.

Далее вы узнаете о привычке, которую формируют эти приложения, о методе тренировки внимания «Коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification) и исследованиях его эффективности, а также о некоторых мобильных приложениях, основанных на CBM.

Склонность фокусировать внимание на опасностях и негативе

Наше внимание похоже на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас. В один момент времени в центре нашего внимания находится ограниченный участок пространства, и мозг обрабатывает только информацию, поступившую от этой части пространства. Одновременная обработка всей информации об окружающей среде привела бы нас к «перегрузке» мозга.

Человек может сознательно фокусировать внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть. Но иногда мы фокусируем свое внимания непроизвольно.

Для древнего человека было жизненно необходимо автоматически переключать свое внимание на пробегающую мимо добычу или на приближающегося хищника. Благодаря эволюции мы автоматически реагируем на разнообразные виды опасностей. Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты притягивают ваше внимание.

При повышенном уровне тревоги система быстрого и эффективного обнаружения угроз становится гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать вам во вред.

Обычно мы обращаем внимание на то, о чем много думаем. Так, женщина, которая интересуется модой, быстро замечает, во что одеты другие. Аналогичным образом, депрессивный человек с мрачными мыслями, замечает большее количество негативных событий, происходящих вокруг него, чем человек без депрессии. А тревожный человек замечает больше потенциальных угроз, чем человек без тревоги. Это может быть полезно в действительно опасных ситуациях, потому что позволяет избежать опасности. Но в обычной повседневной жизни, фокусирование внимания на негативной информации приводит к чрезмерной тревожности, депрессии и перенапряжению.

Каждый раз, когда мы обращаем внимание на негативную или угрожающую информацию, наш организм мгновенно запускает выброс стрессовых гормонов и нейротрансмиттеров, таких как адреналин и кортизол. Эти химические вещества повышают давление, учащают сердцебиение, увеличивают частоту дыхания. Это помогает увеличить силу и скорость, но их влияние на психическое функционирование может быть весьма пагубно. Они нарушают нашу способность логически мыслить, формулировать свои идеи и общаться. Они повышают уровень тревоги, раздражительности и депрессии.

Мозг человека невероятно чувствителен к угрозам и моментально бьет тревогу. Но иногда незначительные и не опасные вещи, такие как плохой запах, громкий шум или неприветливый взгляд могут вызвать выброс гормонов.

В то время как большинство людей в своей повседневной жизни не замечают таких мельчайших угроз, людям, склонным обращать свое внимание на опасности и негатив, может быть трудно игнорировать даже самые незначительные риски.

Мозг реагирует на угрозу менее чем за 50 миллисекунд, в то время как на сознательную реакцию уходит около 500 миллисекунд. Вы можете принять сознательное решение не обращать внимания на мельчайшие опасности, но если у вас есть склонность фокусироваться на тревоге – мозг помимо вашей воли будет реагировать на угрозу.

Тревога вызывает состояние сверхбдительности – чувства обостряются и повышается готовность обнаружить другие «угрозы». Иными словами, чем больше опасностей и негатива вы заметили, тем с большей вероятностью вы сосредоточитесь на негативной информации, и чем больше вы сосредоточены на негативной информации, тем больше опасностей и негатива вы заметите.

Метод тренировки внимания Cognitive Bias Modification (CBM)

Ученые обнаружили, что люди, которые страдают от тревоги и депрессии, как правило, быстрее реагируют на предложенные им негативные слова или изображения, чем на позитивные.

Они предположили, что фокусирование внимания на позитивных изображениях поможет снизить уровень тревоги и депрессии.

Они разработали компьютерную программу, которую назвали «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Программа одновременно показывает пользователю положительные и отрицательные образы. Чаще всего пользователь видит на экране фотографии улыбающихся людей, людей с нейтральным выражением лица, агрессивные и мрачные лица.

Задача пользователя – как можно быстрее выбирать фотографии улыбающихся людей.

Это позволяет фокусировать внимание на позитивных стимулах. Регулярно тренируясь, человек формирует привычку уделять больше внимания позитивным аспектам реальности.

Исследования метода Cognitive Bias Modification (CBM)

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода.

Большинство исследований по CBM изучали эффективность метода в целях снижения уровня тревоги и контроля над состоянием тревоги.

В 2009 году Журнал патопсихологии( Journal of Abnormal Psychology) опубликовал результаты исследования, в котором 72% добровольцев были вылечены от социального тревожного расстройства после 2 часов СВМ-терапии, а в 2010 году было опубликовано 12 исследований, которые установили, то CBM тренинг эффективен для снижения уровня тревоги. Опубликованы исследования, показывающие, что CBM тренинг эффективен при лечении генерализованного тревожного расстройства.

Исследование, опубликованное в журнале Клиническая психология (Clinical Psychological Science) показало, что 25-45-минутная сессия тренинга в виде игры на мобильном телефоне позволяет меньше замечать незначительные угрозы, снизить уровень тревоги и в меньшей степени реагировать на стресс.

Ряд исследований показали, что CBM может также помочь облегчить депрессию. В одном из исследований Оксфордского университета было установлено, что всего за 7 дней обучения CBM снизился уровень депрессивных настроений у добровольцев. В другом исследовании, после нескольких недель тренинга CBM, у участников повысилась активность в боковой префронтальной коре — области мозга, связанной с положительным, позитивным мышлением.

Тем не менее, некоторые ученые относятся к CBM скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии CBM приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснована, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Мобильные приложения, основанные на методе Cognitive Bias Modification (CBM)

Для того, чтобы можно было повсюду, например, в транспорте, тренировать навык фокусирования внимания на позитивных образах, были разработаны мобильные приложения для смартфонов и планшетов.

При поиске приложения достаточно написать в поисковой строке Cognitive Bias Modification или аббревиатуру CBM. Вам предложат установить платные или бесплатные приложения. Вот названия некоторых приложений:

• Spot Smile
• HappyFace
• Happy Faces

Вы можете выбрать и установить любое понравившееся приложение.

Разработчики приложений предлагают играть в них по несколько минут в день.

Игры имеют различные режимы.

В одном из режимов ваша задача выбрать среди десятка лиц одно улыбающееся лицо. На этот тренинг вам дается 90 секунд. За это время вы должны выбрать как можно больше довольных лиц. Обычно вы можете сохранить свои результаты и, тренируясь, в следующий раз улучшать их.

В другом режиме на один экран может быть выведено от 1 до 3 улыбающихся людей. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы найти их все. На этот тренинг дается 100 секунд.

В некоторых играх можно дополнить базу предустановленных фотографий, загрузив фотографии любых понравившихся лиц.

Следует ожидать, что регулярно используя приложения, вы в большей степени будете фокусировать свое внимание на позитивных аспектах реальности, будете замечать меньше незначительных угроз. Возможно, вы снизите уровень своей тревоги и депрессии и будете легче справляться со стрессовыми ситуациями. После тренировки, вероятно, вы будете испытывать меньше страхов в социальных ситуациях. Но, вряд ли такое мобильное приложение сможет заменить вам полноценную психотерапию.

Если вы установили и используете одно из приложений, основанных на CBM, расскажите о своем опыте в комментариях к этой статье.

При подготовке статьи были использованы следующие материалы:

Азариан Б. Как тревога искажает восприятие действительности, Русская служба BBC, 2017.

Сайт: biasmodification.com