Когнитивные ошибки во время панических атак
Когнитивные ошибки во время панических атак
Автор статьи: Васильева О.Б.
С точки зрения когнитивной психотерапии панические атаки — это результат ошибок в мышлении. Такие логические ошибки возникают во время внутреннего диалога и присутствуют в системе убеждений каждого человека. О том, как возникают панические атаки с точки зрения когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная психотерапия панических атак. Теория».
Когнитивные ошибки совершают все люди, без исключения. Но при паническом расстройстве возникают характерные ошибки в мышлении, такие как катастрофическое объяснение, неверное предсказание будущего и др.
Катастрофическое объяснение
Паническая атака развивается из-за неверного объяснения того, что происходит с телом.
Можно найти массу причин появления телесных симптомов.
Сердцебиение можно объяснить усталостью, воздействием стресса, эмоциями злости, сексуального возбуждения или страха, похмельем, нормальными особенностями организма (например, экстрасистолами), голодом, недосыпом и много чем еще.
Но при панических атаках остается лишь катастрофическое объяснение симптомов. Кажется, что они — это проявление смертельной болезни или начало сумасшествия. Это объяснение кажется единственно верным.
Как преодолеть
Главный способ справиться с этой ошибкой – искать альтернативные объяснения происходящего с вами.
Пройдите обследование и убедитесь, что риск инсульта у вас стремиться к нулю, что ваше сердце в порядке, что у вас нет опухоли мозга и т.д.
Спросите кардиолога как можно отличить панику от инфаркта, аллерголога – как отличить панику от анафилактического шока.
Туннельное зрение
Совершая эту ошибку, вы видите только часть реальности. Вы замечаете то, что происходит прямо сейчас в организме, вы осознаете, что не в силах остановить нарастание паники.
Но, другую часть реальности вы не замечаете. От вас ускользают обстоятельства при котором появился приступ: стрессовые факторы и состояние организма перед приступом и т.д.
Как преодолеть
Чтобы не делать эту ошибку, необходимо рассматривать приступ в более широком контексте, искать причины приступа в прошлых или грядущих событиях.
Предсказание будущего
Еще одна ошибка – это неверное предсказание будущего.
Предсказание будущих событий – полезный навык. С помощью этого навыка человек может избегать множества реальных опасностей. Не ходить темными улицами в криминальном районе. Быть успешным в общении, предсказывая реакцию окружающих на свои слова. Прятаться при появлении ураганов и делать запасы продовольствия на зиму.
При панических атаках этот навык дает сбой. Появляются такие предсказания:
«Я скоро умру»
«Я сойду с ума»
«Я не выдержу паники».
При этом не происходит оценки вероятности такого развития событий. Кажется, что это обязательно произойдет. Но, вероятность этих событий в результате приступа паники стремиться к нулю. Не зафиксирован ни один случай смерти или сумасшествия в результате панической атаки.
Как преодолеть
Главный способ справиться с ошибочным предсказанием будущего – рассмотреть альтернативные сценарии будущего, отыскать доказательства в пользу каждого сценария и против каждого сценария и оценить реальную вероятность каждого из вариантов. Например, с помощью такой таблицы:
Еще один способ уменьшить страх – понять, как вы справитесь с ситуацией, даже если события будут развиваться по негативному сценарию.
Бывает, есть уверенность, что ничего опасного в панической атаке нет. Но панические атаки не уходят. В этом могут быть виноваты следующие ошибочные предсказания:
«Приступ никогда не закончиться»
«Люди подумают, что я ненормальный»
В случае первой мысли помните, что паническая атака рано или поздно закончиться.
Последняя мысль связана и с другими ошибками – чтением мыслей и черно-белым мышлением.
Чтение мыслей
Когда вы совершаете эту ошибку вам может показаться, что вы знаете о чем думают другие люди. Например:
«Коллеги видят мою слабость и осуждают меня»
«Близким не нужен человек со странностями»
С определенной долей вероятности действительно можно знать, о чем думают другие. Но эта вероятность далека от 100%. К сожалению или к счастью, у вас нет волшебных телепатических способностей.
Если вам не скажут напрямую, вы не можете быть уверены в том, что коллеги замечают проявления паники и что думают о вас знакомые.
Как преодолеть
Всегда помните, что вы не обладаете телепатическими способностями.
Оценивайте вероятность того, что ваша догадка верна.
Рассмотрите альтернативное объяснение поведения окружающих людей.
Проверяйте свои догадки, спрашивая у других.
Черно-белое мышление
Дихотомическое мышление — это склонность видеть мир в черно-белом свете, не замечая оттенков серого. При этом когнитивном искажении люди, обстоятельства и вещи видятся на одном из полюсов. Нет никакой промежуточной позиции.
Так, обстоятельства могут восприниматься как хорошие или ужасные. Люди делятся на хороших и плохих, умных и глупых, сильных и слабых, лидеров и аутсайдеров.
Если вне панической атаки вам важно быть абсолютно здоровым, то при этой ошибке паника сразу делает вас абсолютно больным. Или, абсолютно сумасшедшим. Или, абсолютно слабым и жалким.
Как преодолеть
Справиться с черно-белым мышлением помогает шкалирование.
Чтобы не делать эту ошибку, нужно нарисовать шкалу. На одном полюсе этой шкалы будет абсолютное, то есть 100 % здоровье. На другом полюсе – абсолютное нездоровье, то есть предсмертное состояние. И оценивать уровень своего здоровья по этой шкале. Так, если до панических атак, ваше здоровье могло составить 80 баллов по этой шкале. А после появления панического расстройства у вас появился невроз. Ваше здоровье немного ухудшилось. Допустим, до 50 баллов по шкале здоровья. Но это далеко не 0 баллов.
Сверхобобщение
Сверхобобщение часто встречается в убеждениях. При этой ошибке вы делаете чрезмерные обобщения.
Например, не получив пару раз помощи, вы делаете вывод, что все люди по своей природе бесчувственны.
А если ваши родители осуждают слабость в людях, вы делаете вывод, что слабость осуждают все люди.
Обобщение помогает людям структурировать и описывать реальность. Но, чрезмерное обобщение приводит к эмоциональным нарушениям.
Как преодолеть
Чтобы не делать эту ошибку, следует искать исключения.
Нужно задавать вопросы: «Действительно ВСЕ люди по своей природе бесчувственны? Действительно ВСЕГДА они бесчувственны? Какие бывают исключения? Я тоже всегда бесчувственный?»
Долженствование
У некоторых людей панические атаки связаны с такой ошибкой, как долженствование.
При этой ошибке человек считает, что каким-то событиям СЛЕДУЕТ произойти, какие-то вещи ОБЯЗАНЫ обладать конкретными свойствами, что он ДОЛЖЕН обладать определенными качествами.
Панические атаки часто связаны с мыслями относительно себя, из серии «Я должен…». Приведу несколько примеров мыслей с этой ошибкой.
«Я должен быть здоровым»
«Я должен быть сильным и максимально эффективным»
«Я должна быть хорошей дочкой»
«Мне следует быть безупречным»
«Я обязан быть хорошим работником»
Ошибка в том, что эти мысли воспринимаются не как внутренний выбор, не как пожелание и не как идеал, к которому можно стремиться, а как безусловное требование к себе. Малейшее отклонение от такого требования ставит под угрозу самооценку. Или кажется, что при нарушении этих правил могут пострадать отношения с другими людьми. Поэтому эти мысли вызывают страх и панику.
Из долженствований вытекают мысли, связанные с запретами, например:
«Нельзя показывать другим свою слабость. Это оттолкнет от меня людей»
«Я не должна злиться на родителей, иначе буду плохим ребенком»
«Нельзя делать ошибки. Меня не будут уважать и можно потерять работу»
Как преодолеть
Справиться с такой ошибкой, как долженствование поможет психотерапия.
Самостоятельно сложно заметить ошибки в своих мыслях и убеждениях. Лучше это делать в процессе когнитивной или интегративной психотерапии. Психолог гораздо быстрее поможет вам исправлять их и не совершать их в будущем.
Больше о том, что происходит процессе когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная терапия панических атак. Практика».
Хотите избавиться от приступов паники?
Позвоните по телефону 8-906-718-84-94 с 10.00 до 21.00 по московскому времени и начните психотерапию панических атак
Ответить
Ответить