• 10 ЯНВ 13
• Васильева Ольга
• • Панические атаки,
  • Статьи
• 0

10 способов уменьшить вероятность панической атаки

Статью подготовила Васильева О.Б.

При копировании обязательна ссылка на оригинал статьи: https://xn--80aqahnk.net/?p=690

Чаще всего паника возникает тогда, когда человек в состоянии напряжения или у него временно снижен самоконтроль. В статье перечислены факторы, которые увеличивают напряжение и способствуют снижению контроля. Вы узнаете, как проконтролировать эти факторы, чтобы уменьшить вероятность панической атаки.

Напряжение и возбуждение

Для того, чтобы понять что вызывает симптомы паники проведем аналогию с кофемашиной. Чтобы сварить кофе, вы заливаете воду в емкость для воды. Закручиваете крышку и нажимаете кнопку. Внутри емкости вода нагревается. Она закипает и превращается в пар. Давление внутри увеличивается. Пар под давлением проходит через кофе, чтобы получился ваш ароматный напиток.

Но представьте себе, что засорилось отверстие, через которое выходит пар. Давление внутри растет. Когда давление увеличивается до критического уровня, кофеварка может взорваться.

Так и человек. Если внутри него растет напряжение, оно должно куда-то выплескиваться. У некоторых людей происходит взрыв – их охватывает паника. Как и увеличение давления в кофемашине состояние напряжения и возбуждения увеличивают вероятность панической атаки.

Что же приводит организм в состояние напряжения и возбуждения?

1. Любой хронический стресс увеличивает внутреннее напряжение. Так бывает если:

• Вы живете в авральном режиме, у вас сумасшедший график и масса забот. Организму приходится все время быть на взводе.
• Вам нужно выполнить работу к определенному сроку, поэтому вы испытываете прессинг обязанностей.
• Вы работающая мама и вам приходится одновременно решать множество задач. Отработав первую смену в офисе, во вторую вы идете домой готовить обед на всю семью, убирать разбросанные игрушки и делать с детьми уроки.
• Вы ожидаете важного события, например результатов экзамена.
• Вы ухаживаете за больным родственником.
• Вы впятером живете в однокомнатной квартире и дома у вас нет своего места.
• В вашей семье конфликты.

 
Возможно, вы вспомните другие хронические стрессы, с которыми сталкиваетесь вы.

2. Гормональные всплески тоже могут увеличивать внутреннее напряжение. Так бывает в подростковом возрасте, в состоянии беременности или после родов. Гормональные препараты тоже могут нарушить существующее равновесие и увеличить внутреннее напряжение.

3. Перевозбуждение может возникнуть при приеме энергетиков или кофе.

4. После болезни увеличивается чувствительность. И то, на что раньше вы бы не обратили внимание, начинает раздражать. После болезни любая мелочь может увеличивать внутреннее напряжение.

5. Если вас мучают жара, голод, жажда, шум или духота, вам приходится действовать несмотря на них. Это тоже увеличивает внутреннее напряжение.

Снижение контроля

Взрыв кофемашины может произойти только если внутри нее растет давление. Для этого крышка должна закрываться достаточно плотно и надежно служить запорным устройством.

Но представьте себе, что кофемашина долго используется без перерывов. Возникает «усталость деталей» внутри ее. Кофеварка уже не способна выдерживать высокое давление. Вероятность взрыва становится выше.

Так и у человека. Панические атаки бывают только у людей с сильным самоконтролем.

У цивилизованного человека, как и у кофемашины, очень мощная система контроля. Уже в школе семилетний ребенок должен во время урока сидеть, молчать и быть внимательным. Становясь старше человек учиться сдерживать большинство эмоций. В современном обществе не принято громко смеяться, рыдать, выплескивать свою ярость. Не допускается потакать любым своим желаниям. Приходится себя сдерживать. Нужно вести себя прилично, в соответствии с общепринятыми правилами.

Если самоконтроль у человека слабый, то он или угодит в тюрьму. Или попадает под наблюдение к психиатрам.

Как и в случае с кофемашиной, временное ослабление даже самого мощного самоконтроля увеличивает вероятность панической атаки.

Сильная усталость, недостаток сна, слабость после болезни способствуют снижению контроля.

Но если есть предохранительный клапан, выпускающий излишнее давление, то вероятность взрыва уменьшается. Таким предохранительным клапаном является возможность выражать свои эмоции. В школе у ребенка есть такая возможность на переменах. Для взрослых подходящий способ – занятия танцами и спортом. Или возможность рассказать кому-то о том, что на душе.

Проанализировать причины панического приступа вам поможет тест «Определение уровня стресса в вашей жизни» и статья «Анализ первого панического приступа».

Как уменьшить вероятность панической атаки?

Для уменьшения вероятности панической атаки вам необходимо не допускать сверхсильного напряжения и перевозбуждения. Вам необходимо вовремя выплескивать напряжение. И заботиться о том, чтобы система самоконтроля не давала сбоя.

Следующие 10 способов помогут вам снизить вероятность паники.

1. Уменьшите количество хронических стрессов в вашей жизни.
2. Учитесь различным методам релаксации.
3. Ведите расслабленный образ жизни. Позвольте себе валяться на диване без дела, принимать ванную с ароматными маслами, пройдите курс массажа, сходите в спа-салон.
4. Дайте себе возможность выплескивать эмоции. В этом может помочь друг или родственник. Если же накопилось много негативных переживаний и вы не хотите их выплескивать на близких, рассказать о них можно в кабинете у психолога или психотерапевта.
5. Радуйте себя. Стремитесь к тому, чтобы радостных событий в вашей жизни было не меньше, чем проблемных ситуаций.
6. Стремитесь к тому, чтобы ваше тело не испытывало неудобства. Вовремя кушайте, пейте, проветривайте помещения, одевайтесь по погоде.
7. После болезни и отпуска не бросайтесь сразу в круговерть дел, а дайте себе передышку.
8. Откажитесь от кофе и энергетиков.
9. Не переутомляйтесь.
10. Спите не менее 8 часов в день.

Это не все возможные способы уменьшить вероятность паники. О других способах читайте в статье «10 способов преодолеть боязнь страха».