logo
  • Режим работы
    по московскому времени
    С 10.00 до 21.00
  • Город Москва
    Запись к психологу
    +7 (906) 718-84-94
  • Психологическое истощение

    Как выжить в кризис и не погибнуть от истощения

    Автор: Васильева О.Б.

    ИстощениеНа днях я посмотрела фильм 1969 года «Загнанных лошадей пристреливают, не правда ли?» Главная героиня фильма Глория живет в США во времена «Великой Депрессии». Работы в это время мало и от отчаяния она решает принять участие в танцевальном марафоне, в котором победившей паре достанутся по тем временам большие деньги — 1500 долларов. По условиям марафона у участников каждые два часа есть 10-минутный перерыв. Танцевальный марафон требует от участников стойкости и выносливости. Герои фильма более 50 дней ведут изнурительную борьбу за победу. Танцоры сталкиваются с физическим и эмоциональным истощением.

    Глядя фильм, я вспомнила моих знакомых, которые с приходом кризиса стали приезжать с работы ближе к полуночи, забывая про отпуск и выходные. И подумала, что танцевальный марафон из фильма чем-то похож на борьбу за выживание во времена финансового кризиса.

    Это меня натолкнуло на идею написать о том, как избежать негативных последствий физического и психологического истощения в трудные финансовые времена.

    Симптомы истощения (астении)

    Истощение может варьироваться от небольшой усталости до состояния, когда организм отказывается слушаться.

    Ниже перечислены симптомы, говорящие об истощении. Посчитайте, сколько симптомов есть у вас. Следует отмечать только те пункты, которые впервые появились у вас в течение последнего года.

    1. Хроническая усталостьУтомляемость, снижение способности к длительному умственному и физическому напряжению;
    2. Снижение продуктивности в работе;
    3. Неустойчивость настроения, раздражительность, слезливость;
    4. Ослабление самоконтроля, импульсивные поступки, которые вы бы в обычном состоянии не совершили;
    5. Нетерпеливость, неусидчивость;
    6. Непереносимость громких звуков, яркого света, резких запахов;
    7. Снижение сексуального влечения и импотенция;
    8. Проблемы со сном: бессонница, кошмары;
    9. Изменение веса;
    10. Забывчивость, невнимательность, рассеянность;
    11. Апатия, вялость, чувство подавленности;
    12. Потеря интереса к работе;
    13. Ощущение загнанности в угол.

     

    Если вы отметили 0-4 пункта – у вас нет симптомов истощения;

    Если вы отметили 5-8 пунктов —  у вас наблюдаются симптомы истощения.

    Если вы отметили 9-13 пунктов – вы серьезно истощены, нужно срочно что-то менять.

    Симптомы астении могут быть вызваны как психологическими причинами, так и физиологическими: нехваткой витаминов или железа, пониженным давлением, эндокринными нарушениями, снижением иммунитета после болезни. Обратитесь к врачам, чтобы исключить соматические нарушения.

    В этой статье я буду рассказывать только об истощении, вызванном физическими, умственными или эмоциональными перегрузками.

     

    Зачем нужны симптомы истощения?

    В астении есть полезное свойство. Это сигнал вам и вашему организму, что следует поберечься: отдохнуть, взять паузу, выспаться.

    Но если вы игнорируете эти сигналы, то можете столкнуться с неприятными последствиями.

    Последствия истощения

    Астенический невроз

    Астенический невроз возникает в том случае, когда есть внутренний конфликт между «должен» и «могу».

    При этом вы требуете от себя больше, чем способен выдержать ваш организм – больше работать, меньше спать. В результате тело отказывается слушаться, вы не тянете даже обычные для себя дела. Заканчивается это либо обращением к психиатру, либо соматической болезнью.

     

    Соматические заболевания и симптомы

    БольнойВы можете столкнуться с хроническими болями (болью в позвоночнике, головной болью), а также с осложнениями вирусных заболеваний (бронхитом, воспалением легких).

    Нагружая себя сверх меры, вы можете серьезно заболеть. К заболеваниям, вызываемым дистрессом, относятся:

    • Инфаркты;
    • Инсульты;
    • Гипертония;
    • Тахикардия;
    • Гастрит и язва желудка;
    • Нарушения в работе щитовидной железы;
    • Бронхиальная астма.

     

     

    Психотические состояния

    Из-за недостатка сна и отдыха могут возникнуть симптомы психоза. Галлюцинации часто бывают при депривации сна.

     

    Психологические причины истощения

    1. Постоянное переживание тревоги и отчаяния.

    Невозможность справится с тревогой и отчаянием приводит к усталости и безразличию. Так организм защищает себя от невыносимых переживаний. Тревога появляется, когда невозможно быть уверенным в будущем. Отчаяние возникает из-за необходимости отказаться от своих целей или привычных вещей: машины, квартиры, отпуска за границей или колбасы на завтрак.

    1. Нечувствительность к своему телу.

    Бывают люди, которых так воспитали, что они перестали слушать свое тело. Они не чувствуют усталости и боли. Некоторые из них не чувствуют голода. Просто в какой-то момент они сильно заболевают. Чувствительность к своему телу можно восстановить в процессе длительной психотерапии.

    1. Все сам, все сам.

    Если на вас лежит большая ответственность, вы можете столкнуться с симптомами истощения. Иногда непосильные нагрузки связаны с объективной необходимостью – например, выплачивать валютную ипотеку и кормить детей. Но действительно безвыходные ситуации бывают крайне редко. В большинстве же случаев просто сложно увидеть вокруг себя ресурсы. Или страшно разделить ответственность с другими людьми. Или недостает умения просить о помощи. Или просьба о помощи для вас унизительна, все равно что признать себя «слабаком».

    1. Нереалистичные требования к себе.

    Если вам важнее слово «должен», а не слово «хочу», то это путь к истощению.

    «Я должен быть успешным». «Мне следует купить престижную машину». «Я просто обязан отдать ребенка в лучшую платную школу».

    Постоянные требования к себе могут быть привычкой, появившейся в родительской семье. Или могут служить для поддержания неустойчивой самооценки: если самооценка зависит исключительно от ваших успехов и неудач, то вы вынуждены тратить массу энергии.

    1. Идея «все зависит только от меня».

    Сейчас популярна идея, что свою реальность формируем мы, что все зависит от нас. Это частично верно, но верно и то, что каждый человек имеет свои ограничения. Если вы «видите цель, верите в себя и не замечаете препятствий», то реальность может напомнить о себе либо шишкой на лбу, либо истощением.

    1. Отрицание изменившейся реальности.

    Бывает, что истощение связано с нежеланием отказываться от своих целей и амбиций несмотря ни на что. Слышали фразу «Кризис у вас в голове»? Отрицание действительности – защитный механизм психики.

    Если вы решаете: «Я буду делать все возможное, чтобы жить как раньше, буду оплачивать все счета и буду ездить в отпуск так же, как и раньше», то увеличиваете вероятность астении.

    1. Отказ оплакивать потери.

    Некоторые из причин истощения связаны с нежеланием горевать об исчезающих возможностях. Переживание гнева и печали так страшит, что проще довести себя до истощения, нежели принять новую реальность.

     

    Советы психолога при истощении

    1. Общие советы

    • Высыпайтесь.

    Считается, что взрослый человек должен спать от 6 до 9 часов в день, у каждого человека своя норма. При общем истощении на сон может потребоваться больше времени. Спать нужно в тишине в темной комнате. Свет, звуки и прерывистый сон препятствуют выработке гормона сна – мелатонина. Этот гормон необходим для нормального самочувствия.

    • Отдыхайте

    Регулярно гуляйте. Найдите время сходить в кино, посидеть с книгой, поплавать в бассейне. Если вы заняты умственным трудом, найдите себе приятное занятие с физической активностью. Если ваша работа — физическая, дайте себе время посмотреть комедию.

    • Расслабляйтесь

    Займитесь йогой, пилатесом. Осваивайте техники медитации и визуализации. Учитесь расслабляющему дыханию. Применяйте методику аутотренинга или прогрессивной мышечной релаксации. Пройдите курс массажа или устройте себе СПА процедуры.

     

    1. Уменьшать расходы

    Уменьшение трат нужно для снижения нагрузки и уменьшения тревоги.

    От чего вам стоит отказаться? Если это трудно понять, ответьте на следующие вопросы:

    Что мне действительно нужно для жизни, а без чего я могу обойтись?

    От чего я могу отказаться на время?

    Какова структура моих расходов? Чтобы понять структуру расходов, записывайте их в течение месяца-двух.

     

    1. Ищите ресурсы

    При истощении вы расходуете гораздо больше энергии, чем получаете. Ваша задача – восстановить баланс между «даю» и «получаю». Подумайте, как получить необходимое бесплатно. Позвольте другим позаботиться о вас. Главное, чтобы вы ощущали, что вы получаете больше, чем отдаете.

    Например, поездки в торговый центр можно заменить бесплатной доставкой через интернет. Это способ сэкономить время, силы и не тратить деньги на импульсивные покупки.

    Допустим, у вас есть цель, которая требует от вас вложений. Например, вы хотите отдохнуть на море. Прежде чем покупать путевку, устройте мозговой штурм о том, кто или что может вам помочь. Может быть, у вас на работе предлагают дешевые путевки? Или вы можете напроситься к вашей двоюродной тете из Коктебеля? Или ваша подруга, имеющая дом в Черногории может взять вас бесплатно за компанию?

    Задумайтесь о том, кто может помочь вам с уборкой, кто поможет забрать детей из школы.

    1. Откажитесь от неважных и несрочных дел

    Используйте матрицу Эйзенхауэра для анализа своей занятости. Разделите предстоящие дела на важные и неважные, а также срочные и несрочные. Без сожаления отказывайтесь от неважных и несрочных дел.

    Матрица Эйзенхауэра

    1. Применяйте закон Парето

    Принцип ПаретоЗакон Парето гласит: «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата». Отыщите те 80% дел, от которых можно отказаться практически без потерь, хотя бы на время. Так ли необходима влажная уборка квартиры каждый день? Так ли необходимо тратить полдня на приготовление обеда? О каком задании ваш начальник не вспомнит ни через месяц, ни через два?

    Прикладывайте усилия лишь к тем делам, которые приносят максимальные деньги при минимальном вложении сил и времени.

     

    1. Психотерапия

    Если вы столкнулись с астеническим неврозом – обратитесь за психологической помощью.

    Оставить комментарий →

Комментарии

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
avatar
wpDiscuz

Записаться на консультацию









время: день:

Записаться на консультацию









время: день:

Записаться на консультацию






Психолог - Васильева Ольга Борисовна

время: день:

Записаться на консультацию






Психиатр - Горшунин Григорий Юрьевич

время: день:

Записаться на консультацию






Психиатр - Дивисенко Сергей Иванович

время: день:

Записаться на тренинг





Записаться на консультацию









время: день:

Записаться на консультацию






Психолог - Васильева Ольга Борисовна

время: день:

Записаться на тренинг





Записаться на группу самопознания





Яндекс.Метрика