• 09 НОЯ 14
• Васильева Ольга
• • Панические атаки,
  • Статьи
• 0

Когнитивные ошибки во время панических атак

Автор статьи: Васильева О.Б.

С точки зрения когнитивной психотерапии панические атаки — это результат ошибок в мышлении. Такие логические ошибки возникают во время внутреннего диалога и присутствуют в системе убеждений каждого человека. О том, как возникают панические атаки с точки зрения когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная психотерапия панических атак. Теория».

Когнитивные ошибки совершают все люди, без исключения. Но при паническом расстройстве возникают характерные ошибки в мышлении, такие как катастрофическое объяснение, неверное предсказание будущего и др.

Катастрофическое объяснение

Паническая атака развивается из-за неверного объяснения того, что происходит с телом.

Можно найти массу причин появления телесных симптомов.

Сердцебиение можно объяснить усталостью, воздействием стресса, эмоциями злости, сексуального возбуждения или страха, похмельем, нормальными особенностями организма (например, экстрасистолами), голодом, недосыпом и много чем еще.

Но при панических атаках остается лишь катастрофическое объяснение симптомов. Кажется, что они — это проявление смертельной болезни или начало сумасшествия. Это объяснение кажется единственно верным.

Как преодолеть

Главный способ справиться с этой ошибкой – искать альтернативные объяснения происходящего с вами.

Пройдите обследование и убедитесь, что риск инсульта у вас стремиться к нулю, что ваше сердце в порядке, что у вас нет опухоли мозга и т.д.

Спросите кардиолога как можно отличить панику от инфаркта, аллерголога – как отличить панику от анафилактического шока.

Туннельное зрение

Совершая эту ошибку, вы видите только часть реальности. Вы замечаете то, что происходит прямо сейчас в организме, вы осознаете, что не в силах остановить нарастание паники.

Но, другую часть реальности вы не замечаете. От вас ускользают обстоятельства при котором появился приступ: стрессовые факторы и состояние организма перед приступом и т.д.

Как преодолеть

Чтобы не делать эту ошибку, необходимо рассматривать приступ в более широком контексте, искать причины приступа в прошлых или грядущих событиях.

Предсказание будущего

Еще одна ошибка – это неверное предсказание будущего.

Предсказание будущих событий – полезный навык. С помощью этого навыка человек может избегать множества реальных опасностей. Не ходить темными улицами в криминальном районе. Быть успешным в общении, предсказывая реакцию окружающих на свои слова. Прятаться при появлении ураганов и делать запасы продовольствия на зиму.

При панических атаках этот навык дает сбой. Появляются такие предсказания:

«Я скоро умру»
«Я сойду с ума»
«Я не выдержу паники».

При этом не происходит оценки вероятности такого развития событий. Кажется, что это обязательно произойдет. Но, вероятность этих событий в результате приступа паники стремиться к нулю. Не зафиксирован ни один случай смерти или сумасшествия в результате панической атаки.

Как преодолеть

Главный способ справиться с ошибочным предсказанием будущего – рассмотреть альтернативные сценарии будущего, отыскать доказательства в пользу каждого сценария и против каждого сценария и оценить реальную вероятность каждого из вариантов. Например, с помощью такой таблицы:

Еще один способ уменьшить страх – понять, как вы справитесь с ситуацией, даже если события будут развиваться по негативному сценарию.

Бывает, есть уверенность, что ничего опасного в панической атаке нет. Но панические атаки не уходят. В этом могут быть виноваты следующие ошибочные предсказания:

«Приступ никогда не закончиться»
«Люди подумают, что я ненормальный»

В случае первой мысли помните, что паническая атака рано или поздно закончиться.

Последняя мысль связана и с другими ошибками – чтением мыслей и черно-белым мышлением.

Чтение мыслей

Когда вы совершаете эту ошибку вам может показаться, что вы знаете о чем думают другие люди. Например:

«Коллеги видят мою слабость и осуждают меня»
«Близким не нужен человек со странностями»

С определенной долей вероятности действительно можно знать, о чем думают другие. Но эта вероятность далека от 100%. К сожалению или к счастью, у вас нет волшебных телепатических способностей.

Если вам не скажут напрямую, вы не можете быть уверены в том, что коллеги замечают проявления паники и что думают о вас знакомые.

Как преодолеть

Всегда помните, что вы не обладаете телепатическими способностями.

Оценивайте вероятность того, что ваша догадка верна.

Рассмотрите альтернативное объяснение поведения окружающих людей.

Проверяйте свои догадки, спрашивая у других.

Черно-белое мышление

Дихотомическое мышление — это склонность видеть мир в черно-белом свете, не замечая оттенков серого. При этом когнитивном искажении люди, обстоятельства и вещи видятся на одном из полюсов. Нет никакой промежуточной позиции.

Так, обстоятельства могут восприниматься как хорошие или ужасные. Люди делятся на хороших и плохих, умных и глупых, сильных и слабых, лидеров и аутсайдеров.

Если вне панической атаки вам важно быть абсолютно здоровым, то при этой ошибке паника сразу делает вас абсолютно больным. Или, абсолютно сумасшедшим. Или, абсолютно слабым и жалким.

Как преодолеть

Справиться с черно-белым мышлением помогает шкалирование.

Чтобы не делать эту ошибку, нужно нарисовать шкалу. На одном полюсе этой шкалы будет абсолютное, то есть 100 % здоровье. На другом полюсе – абсолютное нездоровье, то есть предсмертное состояние. И оценивать уровень своего здоровья по этой шкале. Так, если до панических атак, ваше здоровье могло составить 80 баллов по этой шкале. А после появления панического расстройства у вас появился невроз. Ваше здоровье немного ухудшилось. Допустим, до 50 баллов по шкале здоровья. Но это далеко не 0 баллов.

Сверхобобщение

Сверхобобщение часто встречается в убеждениях. При этой ошибке вы делаете чрезмерные обобщения.

Например, не получив пару раз помощи, вы делаете вывод, что все люди по своей природе бесчувственны.

А если ваши родители осуждают слабость в людях, вы делаете вывод, что слабость осуждают все люди.

Обобщение помогает людям структурировать и описывать реальность. Но, чрезмерное обобщение приводит к эмоциональным нарушениям.

Как преодолеть

Чтобы не делать эту ошибку, следует искать исключения.

Нужно задавать вопросы: «Действительно ВСЕ люди по своей природе бесчувственны? Действительно ВСЕГДА они бесчувственны? Какие бывают исключения? Я тоже всегда бесчувственный?»

Долженствование

У некоторых людей панические атаки связаны с такой ошибкой, как долженствование.

При этой ошибке человек считает, что каким-то событиям СЛЕДУЕТ произойти, какие-то вещи ОБЯЗАНЫ обладать конкретными свойствами, что он ДОЛЖЕН обладать определенными качествами.

Панические атаки часто связаны с мыслями относительно себя, из серии «Я должен…». Приведу несколько примеров мыслей с этой ошибкой.

«Я должен быть здоровым»
«Я должен быть сильным и максимально эффективным»
«Я должна быть хорошей дочкой»
«Мне следует быть безупречным»
«Я обязан быть хорошим работником»

Ошибка в том, что эти мысли воспринимаются не как внутренний выбор, не как пожелание и не как идеал, к которому можно стремиться, а как безусловное требование к себе. Малейшее отклонение от такого требования ставит под угрозу самооценку. Или кажется, что при нарушении этих правил могут пострадать отношения с другими людьми. Поэтому эти мысли вызывают страх и панику.

Из долженствований вытекают мысли, связанные с запретами, например:

«Нельзя показывать другим свою слабость. Это оттолкнет от меня людей»
«Я не должна злиться на родителей, иначе буду плохим ребенком»
«Нельзя делать ошибки. Меня не будут уважать и можно потерять работу»

Как преодолеть

Справиться с такой ошибкой, как долженствование поможет психотерапия.

Самостоятельно сложно заметить ошибки в своих мыслях и убеждениях. Лучше это делать в процессе когнитивной или интегративной психотерапии. Психолог гораздо быстрее поможет вам исправлять их и не совершать их в будущем.

Больше о том, что происходит процессе когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная терапия панических атак. Практика».

Хотите избавиться от приступов паники?

Позвоните по телефону 8-906-718-84-94 с 10.00 до 21.00 по московскому времени и начните психотерапию панических атак