Инструкция к «Экспресс-анализу панического приступа»

 

Вы можете самостоятельно провести анализ панического приступа. Сделав его, вы узнаете, что спровоцировало у вас паническую атаку. А выяснив причину нескольких приступов, поймете, как снизить вероятность панических атак.

Инструкция дана в ролике «Экспресс-анализ панического приступа».

Здесь вы можете посмотреть и распечатать бланк Event-журнала.

Для выполнения анализа вам понадобиться 10-15 минут.

 

Выберите один конкретный приступ паники, который будете разбирать.

Вспомните то время, когда возник приступ.

 

Стрессовые события

Вспомните события, которые предшествовали панической атаке.

Месяц

Сначала вспомните, какие длительные стрессы вы переживали в течение месяца перед паническим приступом? Это была напряженная работа, конфликты с родственниками, вы жили впятером в однокомнатной квартире, не хватало денег?

Затем вспомните, какие сложные или радостные события были в вашей жизни незадолго до этого панического приступа? Вы попали в аварию, расстались с супругом, выиграли в лотерею? Вспомнить стрессовые события поможет тест «Определение уровня стресса в вашей жизни».

Сутки

Восстановите в памяти чем вы занимались в последние сутки перед приступом? Куда ездили? Что собирались делать? Какие перемены в своей жизни вы пережили или собирались пережить? Чего вы ожидали перед тем, как испытали чувство паники?

Час

Припомните что происходило в течение часа перед приступом? С кем вы общались? Что вы делали и собирались делать?

Пять минут

Вернитесь мысленно в прошлое. Где вы находились за пять минут до приступа? Выходили из дома, были на работе, в метро? Во что вы были одеты? С кем вы были в тот момент? Это был коллега по работе, ваша мама, посторонние люди? Что произошло непосредственно перед приступом?

Что видели? Вы увидели, как к вам приближается поезд? Или как люди заходят на эскалатор?

Что вы слышали за 5 минут? Как начальник делает вам выговор? Как сигналят машины на оживленном перекрестке? О чем вы подумали тогда?

Не торопитесь. Потратьте на воспоминания 7-10 минут. Важно вспомнить обстоятельства, в которых возникло чувство паники во всех деталях.

 

Страх и дискомфорт от воспоминаний

Если возникает дискомфорт, страх или телесные симптомы — это говорит о том, что вы вспомнили что-то, что послужило тогда причиной паники. Остановитесь и подумайте, о чем вы вспоминали перед тем, как возник страх и дискомфорт.

 

Гормональные изменения

Какие гормональные изменения были у вас во время панического приступа? Какие гормональные лекарства вы принимали в это время?

 

Возбуждающие вещества

Переберите в памяти события и припомните, употребляли ли вы перед приступом:
• алкоголь;
• сигареты;
• наркотики;
• кофе;
• энергетики;
• лекарства.
Или вы резко прекратили их принимать?

 

Физический дискомфорт

Припомните, отчего вы ощущали физический дискомфорт в момент приступа. От того, что вам было:
• жарко;
• холодно;
• вы испытывали недостаток кислорода из-за духоты или гипервентиляции;
• вы чувствовали боль;
• испытывали чувство голода;
• было ощущение жажды.

 

Слабость и усталость

Возможно перед паническим приступом вы:
• не выспались;
• болели;
• ощущали усталость;
• чувствовали слабость;
• испытали большую физическую нагрузку.

 

Резюме

Были ли вы перевозбуждены перед паническим приступом? Почему?
Были ли вы напряжены и почему?
Было ли основание для того, чтобы у вас временно снизился самоконтроль?

 

Что спровоцировало панику

После этого подведите итоги. Запишите, какие факторы спровоцировали у вас панический приступ?

Постарайтесь понять, почему на эти провоцирующие факторы ваше тело среагировало чувством паники. Вы выпили кофе, и у вас началось сердцебиение? На вас накричал сосед и дыхание перехватило? Умер близкий вам человек, и стало болеть в груди? Важно понять, что панические приступы возникают не потому, что вы умираете. А потому, что для их возникновения есть свои причины.

Если вам не удастся самостоятельно выявить провоцирующие панику факторы, расскажите о приступе другу или родственнику. Со стороны легче увидеть причину панической атаки.

А лучше проводить такой анализ вместе с психотерапевтом. Он поможет вам выявить неявные закономерности. Кроме того, психотерапевт поможет вам научиться спокойно переживать волнительные события, даже если ваше тело бурно реагирует на стресс.

 

Чтобы понять общие закономерности в возникновении большинства приступов, необходимо провести анализ 5-7 приступов. А для того, чтобы снизить вероятность приступов паники сделайте технику «Выключение генератора панических атак».