Задания 5 недели тренинга «Стоп паника!»

Здесь вы можете посмотреть запись пятого дня тренинга.

Задания:

1. Заполняйте дневник приступов.

Это позволит вам отслеживать динамику своего состояния. И видеть связь между событиями вашей жизни и приступами.

2. Совершенствуйтесь в процедуре релаксации.

Делайте по 3 раза в день упражнения на релаксацию. Во время релаксации каждый раз воспроизводите самые яркие триггеры релаксации — мысли, образы, чувства и ощущения. Это нужно для того, чтобы со временем сформировалась условно-рефлекторная связь между триггерами и состоянием расслабления.

• Во время одной релаксации, ваша задача научиться достигать глубокой релаксации за 20-30 сек. Это понадобится на последнем этапе тренинга.
• Во время другой процедуры расслабления делайте технику прогрессивной мышечной релаксации в общественных местах — транспорте, очереди, за рабочим столом и т.д. Если у вас возникают мысли, препятствующие релаксации, записывайте их. Это — автоматические мысли.
• Во время третьей процедуры релаксации убирайте наименее эффективное упражнение. Ваша задача добиться того, чтобы качество релаксации оставалось прежним. В течение недели убирайте по 1-2 упражнения. Во время следующей — другие 1-2 упражнения. Так, ваша задача будет со временем научиться расслабляться вообще без упражнений. А для расслабления использовать триггеры — мысли, образы и ощущения.

3. Заполняйте дневник релаксации.

Каждый раз после окончания релаксации заполняйте дневник релаксации, записывайте в него то, что мешает вам расслабляться.
 

4. Составьте иерархию своих страхов.

Для этого выпишите свои страхи. Проранжируйте их силу от 0 до 100 баллов. Перепишите страхи в порядке их возрастания. Между страхами не должно быть интервала более 10 баллов.

5. Делайте технику «Будильник».

Один раз в день в одно и то же время ставьте будильник на 30 мин. В эти полчаса ваша задача воображать пугающие вас ситуации.

7. Пишите «Мой план лечения панических атак».

Не забывайте про бонусы за выполненные задания.