Задания 4 недели тренинга «Стоп паника!»

Здесь вы можете посмотреть запись четвертого дня тренинга.

Задания:

1. Заполняйте дневник приступов.

Это позволит вам отслеживать динамику своего состояния. И видеть связь между событиями вашей жизни и приступами.

2. Сокращайте время погружения в релаксацию до 20-30 сек.

Делайте по 3 раза в день упражнения на релаксацию. Во время релаксации каждый раз воспроизводите самые яркие триггеры релаксации — мысли, образы, чувства и ощущения. Это нужно для того, чтобы со временем сформировалась условно-рефлекторная связь между триггерами и состоянием расслабления.

Во время одной релаксации, ваша задача научиться достигать глубокой релаксации за 20-30 сек. Это понадобится на последнем этапе тренинга.

3. Минимум раз в день расслабляйтесь в общественных местах.

Во время другой процедуры расслабления делайте технику прогрессивной мышечной релаксации в общественных местах — транспорте, очереди, за рабочим столом и т.д. Если у вас возникают мысли, препятствующие релаксации, записывайте их. Это — автоматические мысли. Высылайте мне эти мысли на почту, чтобы во время следующего семинара обратной связи с ними поработать.

4. Убирайте упражнения.

Во время третьей процедуры релаксации убирайте наименее эффективное упражнение. Ваша задача добиться того, чтобы качество релаксации оставалось прежним. В течение недели убирайте по 1-2 упражнения. Во время следующей — другие 1-2 упражнения. Так, ваша задача будет со временем научиться расслабляться вообще без упражнений. А для расслабления использовать триггеры — мысли, образы и ощущения.

5. Заполняйте дневник релаксации.

Каждый раз после окончания релаксации заполняйте дневник релаксации, записывайте в него то, что мешает вам расслабляться.

6. Сделайте технику «Декатастрофизация».

Если вас пугает выполнение процедуры релаксации в общественном месте, сделайте технику «декатастрофизации». Запишите свою цепочку пугающих событий, задавая себе вопросы: «Что может произойти страшного, если я буду расслабляться в общественном месте? Что в этом самого страшного? Что ужасное может произойти?»

Затем поработайте с этой цепочкой разными способами.

Если выполнение процедуры релаксации в общественном месте вас не пугает, сделайте технику декатастрофизации про пугающую вас ситуацию.

7. Пишите «Мой план лечения панических атак».

Не забывайте про бонусы за выполненные задания.