Задания 3 недели тренинга «Стоп паника!»
Здесь вы можете посмотреть запись третьего дня тренинга.
Задания:
1. Заполняйте дневник приступов.
Это позволит вам отслеживать динамику своего состояния. И видеть связь между событиями вашей жизни и приступами.
2. Делайте 3 раза в день все упражнения на релаксацию.
Во время релаксации каждый раз воспроизводите самые яркие триггеры релаксации — мысли, образы, чувства и ощущения. Это нужно для того, чтобы со временем сформировалась условно-рефлекторная связь между триггерами и состоянием расслабления.
Ваша задача научиться удерживать расслабление во всем теле в течение 10 мин. после окончания упражнений.
Каждый раз после окончания техники прогрессивной мышечной релаксации заполняйте дневник релаксации, записывайте в него то, что мешает вам делать технику.
3. Придумайте как реализовать выгоды без симптомов.
В прошлый раз вы написали 10 выгод, которые вы получаете от наличия симптомов. Подумайте, как вы можете получать эти выгоды без симптомов. Например если ваши близкие заботятся о вас только тогда, когда вы болеете, вы можете найти людей, которым будет приятно о вас заботится просто так. Так вы сможете получать заботу без болезней.
4. Напишите 10 вещей, которые будут для вас поощрением за здоровье.
Например, поездка на остров в Тайланде или разъехаться с родителями.
5. Составьте для себя систему поощрений за выполнение заданий.
Поощряйте себя за выполнение заданий тренинга.
Разработайте систему поощрений, награждайте себя условными подкреплениями, например смайликами. Затем обменивайте смайлики на бонусы.
Планируйте поощрения с помощью «моего плана лечения панических атак».
6. Посмотрите видеокурс «Выключение генератора панических атак».
В нем дана инструкция о том, как минимизировать влияние стрессов.