Задания 2 дня тренинга «Стоп паника!»

Здесь вы можете посмотреть запись второго дня тренинга.

Задания:

1. Заполняйте дневник приступов.

Это позволит вам отслеживать динамику своего состояния. И видеть связь между событиями вашей жизни и приступами.

2. Делайте 3 раза в день первые 11 упражнений на релаксацию.

Ваша задача научиться удерживать расслабление в руках, плечах и лице в течение 10 мин. после окончания упражнений.

Каждый раз после окончания техники прогрессивной мышечной релаксации заполняйте дневник релаксации, записывайте в него то, что мешает вам делать технику.

3. Составьте список того, что у вас ассоциируется с состоянием релаксации из 3-10 пунктов.

Это могут быть:

• Мысли. Например «Я спокоен».
• Образы. Например пляжа на берегу моря.
• Ощущения в различных частях тела. Например, тепло и тяжесть в руках или ощущение сонливости в области глаз и лба.
• Чувства. Например, спокойствие и ощущение полета.

В дальнейшем повторяйте эти триггеры каждый раз, когда вы расслабляетесь. Ваше задача сформировать у себя условный рефлекс, когда эти образы, мысли и ощущения будут автоматически вызывать у вас релаксацию без напряжения мышц.

4. Написать список минимум из 10 пунктов тех вещей, которые поддерживают ваши симптомы.

5. Написать список минимум из 10 пунктов тех вещей, которые являются для вас наказанием за здоровье.

6. Поговорить о том, что подкрепляет симптомы и о ваших наказаниях за здоровье по скайпу или в живом общении.

Разговор должен состоять из 3 этапов:

Первые 10 минут — рассказ;

Вторые 10 минут — вопросы и ответы;

Затем 10 минут — обратная связь.

Задание рассказывающему: в течение 10 минут рассказывать о своей жизни, затем честно отвечать на вопросы. На этапе обратной связи молча выслушать гипотезы. Не перебивать, даже если предположения вам кажутся неправдоподобными.

Задание слушающему: во время слушания не перебивать, не оценивать, не комментировать. Можно говорить «да», «угу», кивать головой. Затем 10 минут задавать вопросы. Ваша задача — лучше понять жизнь другого человека. На третьем этапе вы высказываете свои предположения о том, что подкрепляет симптомы и что плохого может быть в здоровье.

Далее, если вы выполняете задания в парах — поменяться ролями.

7. Присылайте списки подкреплений и наказаний мне на почту.

8. Заполняйте мой план лечения панических атак.

Не забывайте себя поощрять за успешное выполнение заданий.